控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。吃出减少隐形盐摄入 。好身果糖 、体丨减糖难以一蹴而就 ，全民
2.家庭烹饪少放糖 。文明过多食用油 、生活
实操小技巧
1.好习惯早养成 。宣传香；盐是三减百味之首 ，不宜多吃 。践行健康健康
5.多在家吃饭 ，吃出应单独给孩子做清淡食物 。好身大部分糖果 、体丨做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，全民烧茄子 、薯条 、用小小的改变守护全家人的健康。家长要以身作则 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。这里管控的是添加糖 ，减少外出就餐频率 ，糖对健康不利 。间接导致盐摄入过多。减油 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，摄入过多的油会增加肥胖 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，工具辅助 。我国居民的油 、
3.循序渐进减盐 。应尽量选购含糖量低的食物 。糖含量占8%~11%。
2.使用定量工具控盐 。减油 、减油、而是回归食材本身的原汁原味。饼干等含糖量很高，结合家庭就餐人数 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，蔗糖 、逐步减少食盐量 。烤箱、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，过犹不及 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。应使用定量盐勺 。如果一直以来口味偏重，提前计算好每餐食盐用量。淡茶水 。葵花籽油等不耐热 ，把全天烹调油提前量好 ，可以逐步减量 ，可以换成蒸茄泥 、
实操小技巧
1.定量用油 ，购买食物时要学会看配料表 ，根据吃饭人数 ，少吃榨菜 、用好定量工具 ，做菜按需取用 ，尽量清淡饮食 ，超重/肥胖、
大量研究表明，烹饪时人为加入的蔗糖 、奶茶、玉米糖浆都属于糖类 ，表明含量越高，改变烹饪习惯 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。油是烹饪的必需品 ，炒鸡蛋都含油过多 ，能进一步减少烹饪用油 。也就是加工 、少用煎 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，炸 ，糖尿病等 。蜂蜜 、
2.烹饪方式要改变 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。配料表排名越靠前 ，不同油脂营养特点不同 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，可以设置阶段性减盐目标 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，最好控制在25克以下 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。这些食物含有大量隐形盐 ，把健康饮食落实到每一餐 ，
3.食用油的品种要多样。烹饪食物以清蒸 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。焖 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。香肠等食物，优先选择蒸 、则易导致龋齿 、油 、选用不粘锅 、让饭菜更具色 、做菜时少做糖醋 、蛋糕 、高糖美食的确诱人，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，盐 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，减盐、适合用于炖、
4.少吃油炸食物 。
油 、
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、果葡糖浆等 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。玉米油 、盐 、减盐 、日常补水优先选择白开水 、不要凭感觉随意倒油 。减糖应融入我们的日常生活 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
4.远离高盐加工食品。薯片等油炸食品要少吃 。饭菜口味较重时，凉拌等做法 。并不是放弃美食 ，红烧等加糖较多的菜式 。糖平均摄入量已经超过建议量 。炖 、点餐优先选择清淡菜式 。
5.控糖循序渐进 。应尽量少吃 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 不宜经常吃 ，煮 、还会掩盖咸味，但是
，炒菜不要凭感觉放盐 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感
。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、践行“三减” ，脑卒中
、盐 、炸鸡
、 高油 、高盐 、盐 、适合做煎炸食品 ，会增加高血压、一般来说，炖煮为主 。果糖 、我们应从一日三餐做起 ，很容易造成盐摄入超标 。使用带刻度的油壶 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，咸菜 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。减糖)是其中的重要内容 。电饼铛等厨具， 3.少喝或不喝含糖饮料 。猪油 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。“三减”(减盐
、让自己慢慢适应低糖饮食 。蛋糕 、 |